🏃‍♂️ Plan Semi-Marathon en 10 Semaines – 3 séances par semaine

🎯 Objectif : Terminer (ou performer) sur 21,1 km en forme et avec confiance

Ce plan est destiné aux coureurs réguliers qui souhaitent réussir leur semi-marathon avec seulement 3 entraînements par semaine. Que vous visiez un premier semi ou une performance, cette préparation progressive vous amène au meilleur de votre forme le jour J, sans surcharge ni blessure.

🧱 Structure du programme :

• Semaines 1 à 3 – Préparation générale
  On construit les bases : endurance fondamentale, premières variations d’allure, travail de foulée et de posture.

• Semaine 4 – Relâchement actif
  On laisse le corps souffler. Volume en baisse, intensités légères : place à la récupération stratégique.

• Semaines 5 à 8 – Préparation spécifique
  Le cœur du plan : travail d’allure semi-marathon, sorties longues, et séances clés pour tenir la distance.

• Semaines 9 et 10 – Relâchement progressif (Affutage)
  On réduit progressivement la charge pour arriver frais et affûté le jour de la course. L’objectif : transformation de l’entraînement en performance.

⚙️ Contenu des séances :

• Endurance fondamentale : pour renforcer le système aérobie (70–75 % FCM)

• Fractionné & allure spécifique : pour habituer ton corps à courir à l’allure semi

• Sorties longues : jusqu’à 1h20 pour bâtir ton endurance mentale et physique

• Footings de récupération & éducatifs : essentiels pour bien assimiler

🧠 Conseils techniques pour réussir ta préparation :

1. Régularité > Intensité : respecter les séances prévues vaut mieux que "trop faire".

2. Soigne les récupérations : bien dormir, bien manger, bien s’hydrater = mieux courir.

3. Échauffe-toi bien avant chaque séance intense : 10-15 min + 3-4 lignes droites.

4. Fais les sorties longues à une allure tranquille : tu développes ta base, pas ton ego !

5. Écoute-toi, mais ne te laisse pas aller : la fatigue légère est normale, l’épuisement ne l’est pas.

🎯 Conseils pour réussir ton semi-marathon (jour J) :

• La semaine d’avant : sommeil, hydratation, et repas équilibrés. Ne change rien à tes routines.

• La veille : dîner riche en glucides, évite les fibres et les plats épicés. Prépare tes affaires.

• Le matin : petit-déj 3h avant, pas de nouveautés. Prends le temps de t’échauffer doucement.

• La course :

  • Part tranquille : ne te laisse pas embarquer par l’euphorie du départ.

  • Kilomètres 1 à 10 : confort et régularité.

  • Du 11 au 18 : tu peux commencer à "travailler".

  • Les 3 derniers : garde de la lucidité, et donne tout dans le dernier km 🦅